它是比牛奶還好的“補(bǔ)鈣菜”！每天吃一把，鈣足了、大便通暢了、抵抗力都強(qiáng)了！

鈣是人體內(nèi)含量最大的一種礦物質(zhì)，它參與構(gòu)成我們的牙齒、骨骼，還參與人體內(nèi)的正常代謝。

補(bǔ)鈣，則是一個(gè)持續(xù)終生的話題。

提到補(bǔ)鈣，你腦海中想到的是牛奶還是鈣片？其實(shí)，這兩個(gè)都不是最佳選擇！

綠葉菜，菜市場(chǎng)上最常見的蔬菜品類。根據(jù)《中國食物成分表》的測(cè)算，很多綠葉蔬菜的鈣含量與牛奶相當(dāng)，甚至更高。

雖然蔬菜中的鈣大多以結(jié)合形態(tài)存在于細(xì)胞壁中，再加上存在草酸、植酸等成分，鈣的吸收率可能比牛奶低一些。

但綠葉蔬菜富含鎂、鉀、維生素等多種營養(yǎng)素，這些元素不但有利于提高人體對(duì)鈣的利用率、防止鈣流失，還能夠促進(jìn)鈣在骨骼中的沉積，讓鈣的作用最大化。

《中國居民膳食指南》推薦，成年人應(yīng)每天攝入800毫克鈣、300克奶及奶制品、300~500克蔬菜。

也就是說，如果我們按照推薦量吃，并且選擇綠葉菜，那么，通過牛奶和蔬菜，我們其實(shí)可以很輕松地達(dá)到每日800毫克鈣的推薦攝入量。

根本就不用再吃鈣片了！

而且大家還可以通過一些烹飪手段，提高綠葉蔬菜中鈣的吸收率。

烹調(diào)前預(yù)先在水中焯一下，能夠有效降低草酸、植酸等阻礙鈣吸收成分的量。

烹調(diào)時(shí)少加一點(diǎn)醋，或者配合高蛋白的食物食用，能夠?qū)⒔Y(jié)合形態(tài)的鈣轉(zhuǎn)化為可溶性的鈣，增加吸收率。

烹調(diào)時(shí)不要放太多鹽，否則影響鈣吸收。

除了多吃綠葉菜之外，多喝湯也可以補(bǔ)鈣！

數(shù)據(jù)顯示，每100克北豆腐含有138毫克鈣，南豆腐為116毫克。

在肉類食物中，魚肉的鈣含量相對(duì)較高，比如鳙魚（胖頭魚）鈣含量高達(dá)82毫克/100克。

做法：將魚頭提前用少量油煎后，加豆腐、生姜等一起燉煮即可。

腐竹是豆制品的一種，鈣含量為77毫克/100克，鉀含量也相當(dāng)高。

而紫菜不僅含有一定量的鈣和鎂，鉀含量更是高達(dá)1763毫克/100克。

紫菜與腐竹的搭配在補(bǔ)鈣方面可謂“開源又節(jié)流”。

值得注意的是，紫菜本身含有一定量的鈉，所以做湯時(shí)，盡量不加雞精、味精，少加鹽。

小白菜鈣含量高達(dá)90毫克/100克，還含有“骨鈣素”合成的必需因子——維生素K。

蝦皮的鈣含量為991毫克/100克，如果做湯時(shí)用上5克，也能貢獻(xiàn)四五十毫克的鈣。

將小白菜換成小油菜等綠葉蔬菜，補(bǔ)鈣效果也不錯(cuò)。

各種蘑菇中，口蘑的鈣含量相對(duì)較高，為168毫克/100克。

做法：口蘑、洋蔥切成小塊，用少量的橄欖油翻炒，加少量土豆小塊和水小火煮10分鐘左右，倒入一定量牛奶和少量鹽，小火繼續(xù)煮制三五分鐘就可以出鍋了。