睡不著？容易醒？中醫(yī)教你五招“管好”睡眠，安睡一整夜

保持良好的睡眠是滋養(yǎng)人體氣血陰陽(yáng)的重要方式，而良好的睡眠離不開人與自然的和諧對(duì)應(yīng)。

《類證治裁》云“陽(yáng)氣自動(dòng)而之靜，則寐；陰氣自靜而之動(dòng)，則寤”，若人體陰陽(yáng)失調(diào)，則很容易出現(xiàn)睡眠障礙。

我國(guó)受失眠困擾的人口眾多，來自中華醫(yī)學(xué)會(huì)的報(bào)告顯示，中國(guó)約有3億成年人有睡眠障礙。

針對(duì)這些睡眠問題，北京中醫(yī)藥大學(xué)東方醫(yī)院推拿理療科主任醫(yī)師付國(guó)兵在中央電視臺(tái)《健康之路》節(jié)目作客時(shí)，為大家從經(jīng)絡(luò)保健角度分享了一些“助眠小技巧”——

古人說陽(yáng)入陰則寐，陽(yáng)出陰則寤。

如果想晚上能夠睡著覺，身體的陽(yáng)就要沉入于陰。

因?yàn)?，?yáng)代表光亮的、熱烈的、活動(dòng)的、有能量的東西；陰相對(duì)來說是安靜的、清涼的東西。

如果陽(yáng)氣一直在外活躍，人保持興奮狀態(tài)，就會(huì)表現(xiàn)為輾轉(zhuǎn)反側(cè)、難以入眠。

陰不制陽(yáng)，多是由于人體陰氣虛弱，無法制約陽(yáng)氣所致，經(jīng)常表現(xiàn)出似睡非睡、似醒非醒、有點(diǎn)動(dòng)靜就醒了的睡覺特點(diǎn)。

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睡后早醒——陰陽(yáng)兩虛

睡后早醒，醒后難以再次入眠，這與長(zhǎng)期睡不好覺導(dǎo)致的陰陽(yáng)兩虛有關(guān)。

古人將時(shí)間分為十二時(shí)辰，分別與十二經(jīng)絡(luò)相對(duì)應(yīng)，我們可以根據(jù)早醒的時(shí)間段，來進(jìn)行對(duì)應(yīng)的調(diào)治。

對(duì)策：推敲膽經(jīng)，即沿著外側(cè)褲縫從上往下敲擊大腿、小腿外側(cè)，一直敲到腳踝，每天敲2~3次，每次20遍。

對(duì)策：推擦肝經(jīng)，坐在椅子上，用右手從上往下推左大腿內(nèi)側(cè)，每次20~30遍，再用左手推右腿，重復(fù)上述動(dòng)作。

對(duì)策：推拍肺經(jīng)，即用左手拇指從右肩關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)的中府穴、云門穴推到右手拇指，每次推20~30遍，雙側(cè)交替進(jìn)行；然后用手拍擊肘窩，每次20~30下，雙側(cè)交替進(jìn)行。

想要擁有規(guī)律、健康的睡眠，我們可從以下五個(gè)方面入手進(jìn)行睡眠管理。

睡眠時(shí)間因人而異，不是睡眠時(shí)間越長(zhǎng)，睡得就越好。

比如，青少年睡眠時(shí)間應(yīng)為8~9個(gè)小時(shí)，中年人7~8個(gè)小時(shí)，老年人只睡5~6個(gè)小時(shí)也屬正常。

睡眠分為淺睡眠和深睡眠，只要有足夠的深睡眠，就會(huì)讓大腦和身體得到充分的休息和調(diào)養(yǎng)。

不管睡5小時(shí)還是8小時(shí)，如果第二天沒有日間嗜睡現(xiàn)象，始終保持神清氣爽的狀態(tài)，則表明睡眠時(shí)間合適。

因此，要根據(jù)自己的年齡和身體狀況合理掌握睡眠時(shí)間，不要糾結(jié)睡眠時(shí)間的長(zhǎng)短。

對(duì)于有睡眠障礙的人群，應(yīng)大致確定每天上床睡覺時(shí)間和起床時(shí)間，不輕易改變，年節(jié)假日也應(yīng)一如既往。

一旦形成了規(guī)律和習(xí)慣，體內(nèi)的生物鐘就會(huì)“走時(shí)準(zhǔn)確”，按部就班確保我們正常入睡。

從中醫(yī)角度來說，建議在亥時(shí)（21時(shí)至23時(shí)之間）入睡為好，可以養(yǎng)臟腑、調(diào)精神。

如果過了23時(shí)還不能入睡，次日就可能出現(xiàn)頭暈?zāi)X漲、氣短乏力、心悸不安等不適癥狀，即使白天補(bǔ)覺也不解乏。

一覺醒來不能賴床不起，白天需要保持活躍和興奮的狀態(tài)。

如果白天犯困打哈欠，不妨活動(dòng)活動(dòng)，以振奮陽(yáng)氣。

如果實(shí)在太困了，可以設(shè)定一刻鐘的鬧鐘，小憩一下。

許多老年人退休后無所事事，日間經(jīng)常蒙頭大睡，不辨晨昏，導(dǎo)致晚上更容易失眠。

其實(shí)，年老后不妨活動(dòng)起來，比如上老年大學(xué)，參加集體活動(dòng)和體育鍛煉，如羽毛球、太極拳、八段錦、五禽戲、游泳、慢跑等。

對(duì)于睡眠質(zhì)量欠佳的人，下午盡量不要喝茶、酒、咖啡等容易令人興奮的飲品，且不要抽煙。

晚飯不要吃得過飽或吃難以消化的食物，中醫(yī)有“胃不和則臥不安”的說法，減輕胃腸負(fù)擔(dān)才會(huì)有益于睡眠。

此外，睡前應(yīng)讓身心都逐漸靜下來，不要做劇烈的體育運(yùn)動(dòng)，不要看令人激動(dòng)的電視節(jié)目，少讀內(nèi)容跌宕起伏的小說。

臨睡前避免思考問題，盡可能保證心無雜念，放下一切思想負(fù)擔(dān)。

營(yíng)造良好的睡眠環(huán)境也十分重要，如保持居室清潔、安靜，不在臥室內(nèi)放置電視、冰箱、電腦等家用電器和電子產(chǎn)品。

不戴手表睡覺，尤其不要在休息時(shí)把手機(jī)放在枕邊。

最好在臥室掛上一個(gè)厚窗簾，避免光線刺激，確保入睡時(shí)不受干擾。